Kilo verme süreci; genellikle "az yemek" ile ilişkili olarak algılansa da aslında gerçek bundan daha farklı. En etkili zayıflama yönteminde haftalık 500 gram ile 1 kilo vermek hedefleniyor. Fakat bu durum, metabolizma hızınıza ve vücuttaki yağ oranınıza göre değişkenlik göstermekte.

Tüm diyetler aynı etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler ve tam gıda, düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir. Sağlıklı beslenme, potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat içeren ve aşağıdakileri amaçlayan kilo vermenin bazı yolları şunlardır:

RAFİNE KARBONHİDRATLARI AZALTIN

Hızlı kilo vermenin bir yolu, şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.

Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları kullanacaksınız.

Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. 2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı.
Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor. Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı diyete uymak da zor olabilir, sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya yol açabilir.

Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre bakımı daha kolay olabilir.Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi arasında ilişki kurdu.

Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için tavsiyeler için doktorunuza danışın.

PROTEİN, YAĞ VE SEBZE YİYİN

Öğünlerinizin her biri şunları içermelidir:

Bir protein kaynağı
Yağ kaynağı
Sebzeler
Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı

Protein

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir. Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.

Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin ihtiyaçları:

Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:

Yemekle ilgili istekleri ve saplantılı düşünceleri %60 oranında azaltın
Gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azaltmak
Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori aldı.

Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Doktorunuzun tavsiyesine göre kalorilerinizi sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.

Kaynak: https://www.sabah.com.tr/roza